Hola Sandra!

El aguacate es un super alimento, aunque botanicamente es una fruta, por su composicion nutricional, lo agrupo entre las grasas saludables, su consumo diario en su justa medida es beneficioso para nuestra salud.
Cabe destacar que el aguacate contiene más de 25 nutrientes esenciales, incluyendo las vitaminas A, B, C, E, y K, cobre, hierro, fósforo, magnesio y potasio. También contiene fibra, proteínas y unos beneficiosos fitoquímicos como el beta-sitosterol, la glutationa y la luteína, que ayudan a proteger nuetro organismo contra diversas enfermedades. A pesar de que el aguacate tiene un alto contenido en grasas, estas grasas son saludables, ya que su contenido se basa en grasas monoinsaturadas, que son la variedad más saludable que hay.
Creo que perfectamente te puedes incluir un 1/4 de unidad de aguacate ( pequeño ) en tus cenas y te sentara fenomenal.

Saludos.

Hola lonel

Los datos que aportas son insuficientes para saber por que haciendo ejercicio aumentas de peso, el whey protein, no es un batido proteico que garantice la perdida de peso, se utiliza como suplemento en aquellos fisioculturistas que necesitan aumentar su masa muscular y por lo que veo no es tu caso.

Si deseas perder grasa abdominal, debes hacer ejercicio de calidad en combinación con una alimentación equilibrada en nutrientes y adecuada a tus necesidades fisiológicas y objetivos.

Te paso unas recomendaciones genéricas:
-Tomar abundante agua, no zumos, ni bebidas carbonatadas así sean light, y evitar bebidas alcohólicas.
-Procura tener horarios para entrenar, dormir y comer, eso da al cuerpo estabilidad y disminuye el estres, favoreciendo la regulaci'on de muchas hormonas.
- No te saltes comidas, el desayuno siempre debes hacerlo antes de la hora de haberte despertado, la comida entre la 13 y 15 de la tarde, mientras mas tarde sea se altera el ritmo circadiano, y la cena antes de las 22h, mejor.
- Que todas tus comidas del día incluyan todos los grupos de alimentos ( carbohidratos complejos, proteínas, verduras, grasas saludables y fruta), para desayuno siempre una ración de lácteo desnatado ( yogur o leche).
- Antes de hacer ejercicio procura comerte una fruta y un te verde, después de entrenar come un alimento proteico y un carbohidratos complejo, por ejemplo pan integral con pavo.
- Evita bollería industrial, añadir azúcar a tus preparaciones así sea morena o fructosa o algún jarabe que vendan como dietetico, evita comer alimentos fritos, rebosados y charcutería.

De todas maneras, lo ideal es que acudas a consulta con un dietista nutricionista , para que te haga un plan personalizado y adaptado a tus metas, es lo mas recomendable.

Espero haberte ayudado.

Hola Arnau

Para saber a ciencia cierta si estas con déficit de hierro debes hacerte unas analiticas que determinen como esta tu bioquímica sanguínea.

El cansancio a demás de ser por déficit de hierro puede ser por otras razones, entre ellas la alimentación, la hidratación, las horas de sueño reparador y eso debe ser valorado por un equipo disciplinar (médico, nutricionista, entrenador físico).

Te paso lista de alimentos ricos en hierro y frecuencia de consumo, mi consejo es que vayas con un dietista nutricionista que te haga una valoración y plan personalizado a tu entrenamiento y ritmo de vida.

Mariscos de Concha: Ostras, Almejas ,Mejillones y Berberechos: Contienen alrededor de 7 mg. de hierro por cada 100 gr. 1 a 2 veces semana.

– Pescados: Entre ellos los de más contenido en hierro por cada 100gr de producto son: Anchovas (6,7mg) , Sardinas (4,8mg) y boquerones (2,5mg).

– Cereales integrales: Tienen entre 7 y 18 mg. por cada 100 gr. Sin embargo, al ser de origen vegetal y contener mucha fibra, este hierro se absorbe con mayor dificultad. Ex: Germen de Trigo (7,5mg), Levadura de Cerveza (17,5mg).

– Yema de Huevo: 7mg/100gr , mientras que en el huevo entero el porcentaje baja a 2,5mg/ 100gr. 2 a 4 veces por semana.

– Vísceras: Hígado de ternera y Morcilla de sangre roja: Contienen alrededor de 10 y 13 mg por cada 100 gr. El hierro es de origen animal y por ello éste se absorbe muy bien en el organismo. 1 a 2 veces por semana.

– Legumbres: Soja, Alubias, Lentejas, Garbanzos: Son las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro no hemo con entre 8 y 6 mg. por cada 100 gr respectivamente en orden decreciente. Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en dos de alimentos idóneos para combatir la anemia.

– Verduras de hoja verde oscura: Espinacas y acelgas: Son dos vegetales verdes que contienen entre 4 y 3 mg. por cada 100 gr respectivamente, la col lombarda (4mg), y el perejil de 5 a 20mg!, Alcachofas, guisantes, remolacha, brócoli, coliflor están alrededor de los 2mg.

– Carnes: La vacuna, la de pollo, pescado, pavo, cerdo, etc., contienen de media 2,5 mg. por cada 100 gr. Además de ser un hierro de fácil absorción es el más habitual en la dieta diaria.

– Frutos Secos: Almendras 3,8mg/100gr y Nueces 2,9mg. Pero los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol.

– Frutas: Uvas, Mango.

Para aprovechar todo el hierro

Además de tomar alimentos ricos en hierro (ya sean de origen vegetal o animal), hay que seleccionar también otros que favorezcan la absorción de ese hierro. Por ejemplo, los cítricos y otros alimentos ricos en vitamina C ayudan a que el hierro se absorba mejor. La vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, pomelo, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, ayuda a la absorción del hierro. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar unos garbanzos con ensalada de tomate y pimiento o unas lentejas con una naranja de postre.

Los tomates y los vegetales verdes oscuros junto con alimentos ricos en hierro como carnes rojas o pescados, también ayudan a aprovecharlo mejor. Eso sí, hay que reducir en las comidas el consumo de té y de café y de los alimentos ricos en fibra.

Otro dato a tener en cuenta, es no abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir la absorción del hierro.

Espero haberte ayudado!

Hola Angel

Antes de entrenar sugiero el consumo de un carbohidrato simple como puede ser la fruta de temporada unos 30 min antes, en combinación con un café o un te verde que ayuda a mejorar el rendimiento. No recomiendo harinas refindas o bebidas isotonicas pre work out por que alteran el metabolismo de quema de grasa durante el entrenamiento.

Para postetreno, recomiendo el consumo de un carbohidrato complejo en conjunto con uno proteico, para recuperar las fibras musculares y el glucogeno muscular. Un ejemplo puede ser un yogurt desnatado natural con copos de avena o un bocadillo de pan integral con pavo o un batido proteico. Aqui si te podrias tomar una bebida isotonica durante la primera hora post entreno o work out.

Espero haberte ayudad

Hola Aina

Para perder peso se requiere de una alimentación que incluya todos los grupos de alimentos ( lácteos, vegetales, frutas, carbohidratos complejos, alimentos proteicos y grasas saludables), calculados y distribuidos de forma adecuada durante el día perfectamente puedes perder peso y sentirte con energía.

Te sugiero que asistas con un dietista nutricionista que te haga una valoración y plan de alimentación personalizado.

Espero haberte ayudado.

Hola Ilse

La leucopenia es un trastorno de la sangre caracterizado por la disminución del número de leucocitos (glóbulos blancos) en la sangre. Los glóbulos blancos constituyen el sistema inmunológico del cuerpo humano, por lo que la inmunidad puede verse severamente afectada, dejando al cuerpo en una situación de alto riesgo de infecciones, lo ideal es que busques estar bajo control medico y conocer la causa de esta desencadenando este trastorno para que sea tratada.

Para darte una recomendación mas certera es necesario conocer mas de tu caso clínico, Por lo que cuentas llevas una vida saludable, es importante que tomes mucha agua para evitar el estreñimiento, cuidar tu salud intestinal es recomendable por que es la primera barrera de defensa. Consumir yogur u otros alimentos probioticos, evita en consumo de edulcorantes que modifican la flora intestinal, procurar un descanso reparador entre 7 a 8 horas y poco mas es lo que puedo recomendarte.

Espero haberte ayudado.

Hola Melany

Dejar de comer sólidos durante 3 días, e incluir solo líquidos es bastante descabellado, no sugiero para nada hagas eso, pues la perdida sera de masa muscular y mínima de grasa, asi hagas ejercicio, ademas de generar un gran desorden a nivel metabólico que te puede costar salud y cambios en tu metabolismo mas adelante.

Procura ir con un dietista nutricionista, que te haga un plan personalizado, no busques perder peso rápido por que no es saludable y poco efectivo.

Hola Inmaculada

El pan y los cereales son parte fundamental de una dieta sana y equilibrada, aporta fibra e hidratos de carbono, aminoácidos, vitaminas, minerales, una buena dieta debe ser siempre variada y el pan adecuado nos aporta siempre un gran beneficio. La OMS (Organización Mundial de la Salud) nos dice que lo normal son 250 gramos. Por ejemplo 100 gramos de pan blanco aportan aprox 290 calorías; mientras que el pan integral, 243 calorías.
El pan más saludable será aquel que contenga más grano y el que en su composición, tenga minimo 75 % de harina integral, y para saberlo es conveniente que mires sus ingredientes. También es importante que contenga una buena cantidad de grano, para comprenderlo, observa la composición de este cereal: Salvado: la parte exterior del grano, contiene Vitaminas B, minerales y fibra. Germen: la parte de la planta que que a su vez origina nuevas plantas, contiene Vitamina B, minerales y proteínas. Endosperma: la parte de dentro del grano, con proteínas y carbohidratos.
Con estos datos veras busca en panaderías artesanales pan con estas características, integrales de grano entero, bajos en azucares, pueden ser de espelta, avena, cereales o centeno, si llevan estas características serán muy saludables.

Espero haberte ayudado

Hola Andrea

Para las pacake saludables:
-1 huevo o 3 claras
-4 a 5 cdas de copos de avena pasados por mixer o harina integral.
- un poco de leche desnatada o de tu preferencia ( bebida de soja por ejemplo).
-1/2 cdita de levadura
- Edulcorante o azúcar de panela en su justa medida y canela o clavos opcionales.

Mezclas los ingredientes y cocinas la mezclas en un sartén a temperatura media.

Espero haberte ayudado.

Hola Lydia

Perder peso con las características que refieres es posible con buena organización y preparación de comidas muy fáciles que te alimenten bien.

Para ello debes ir con un dietista nutricionista que te valore y asesore con una dieta personalizada, menús, recetas, horarios entre otros datos que se personalizan en consulta.

Espero haberte ayudado.