Lo importante seria conocer tus hábitos alimentarios y tu rutina de entrenamiento, para mi los suplementos a base de batidos no hacen falta en un 90% de los casos, solo en aquellas personas que hacen ejercicio 4h o mas al día o tienen un desgaste físico muy grande, para el resto de las personas con una dieta equilibrada es mas que suficiente.
Si sobrecargamos el cuerpo de proteína, con el tiempo podemos tener problemas de ácido úrico, sobrecarga de los riñones y un largo etc.
A parte de que suelen ser productos bastante caros.
Por tanto, ponte en contacto con algún nutricionista de tu zona o con alguno de nosotros y viendo tu caso y tu rutina de podemos recomendar la necesidad o no de suplementos.
Saludos,
Robert
Rosa Baró Vilà
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Se recomiendas batidos de proteínas porque se piensa que los resultados que se obtienen en el deporte son gracias a los suplementos y/o los batidos de proteína y que al tomarlos crecen los músculos instantáneamente.
La necesidad de tomarlos se debe valorar en cada caso.
Me gustaría tonificar y marcar un poco el músculo. Voy 4 veces a la semana al gimnasio. En ayunas me tomo un batido de avena platano y leche un te verde, a la media hora un cafe con leche siempre con leche desnatada, pasadas 2 horas un bocadillo no muy grande y a media mañ una pieza de fruta. Para comer pues pollo plancha y verdura o pescado o ensalada o arroz. Para merendar y antes de ir al gimnasio me vuelvo a tomar un batido de avena platano yogurt y leche y te verde. Para cenar crema verdura, tortilla o pollo o pescado plancha. Lo estoy haciendo bien. Gracias
Hola Sara,
Veo que procuras llevar una dieta baja en grasa, así es como debes hacerlo si quieres ganar masa muscular, Por mi parte te recomiendo que incluyas alimentos ricos en hidratos de carbono en todas las ingestas de la comida (arroz, pasta, pan, patata, legumbres...y por supuesto siempre que puedas integrales); y que despues de tu entrenamiento de fuerza asegures siempre tomar alimento (el batido que tomas antes sería adecuado tomarlo después) y antes algo de fruta y crackers de pan podría ser suficiente.
Al igual que te aconseja Mar, para que no se quede "coja" tu planificación dietética y no tengas ningún déficit nutricional es altamente recomendable acudir a un nutricionista para que tengas un plan de alimentación personalizado y adapado, y un estudio antropométrico para ver la evoulución.
María Garcés Pérez
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Hola Sara, deberías de acudir a un nutricionista para ver el gasto energético que tienes, valorar tu estado de salud junto con un estudio antropométrico ya que aunque te estés alimentando bien hay que valorar más aspectos de los que cuentas para poder tonificar la musculatura. A veces hay que subir primero de peso para aumentar la masa magra y como consecuencia la grasa y luego hacer una dieta para eliminar el porcentaje de grasa oportuno sin que baje esa masa muscular.
Hola ¿Sobre qué hora y qué tipos de alimentos tengo que comer si quiero empezar a salir a correr? No quiero que me siente mal. Y también tengo dudas sobre qué cantidad de líquido beber antes y después.
Hola Daniel,
Si vas a comenzar a correr y no lo practicabas antes, debes de saber que esos días (y siempre) debes de cuidar tu alimentación. Procura que la ingesta haya sido 1.5-2 horas antes de salir a trotar.
Si coincide con una comida sería bueno platito de verdura hervida y pescado blanco o carne magra plancha/horno con guarnición de arroz o pasta (sin muchn condimento)
Si sales por la mañana, el desayuno adecuado es 2 fruta + yogur o bebida vegetal + pan tostado.
Y en caso de que salgas al final de la tarde, procura merendar un poquito de fruta o zumo.
En cuanto a la intensidad del ejercicio, si es totalmente iniciación te aconsejo que comiences a caminar-correr (esto es calienta 20 min caminando rápido y alterna minutos de correr con minutos de caminar, al inicio los minutos de caminar mayores que los de correr, una relación de 5 min caminar - 2 correr repetido 5 veces está bien)
Espero te sirva de ayuda.
Marta Sánchez Pelegrín
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Hola Daniel,
todo esto dependerá mucho del tiempo e intensidad del ejercicio, así como el momento del día en que vayas a realizarlo.
En cualquier caso te recomiendo que dejes pasar 2 horas después de comer para empezar a correr!
Mira, en el tema del deporte lo mas importante es la alimentación en general, supongo que eso ya lo sabes.
En cuanto a tu pregunta hay diversos factores de los que depende lo que se puede comer antes, (tipo de ejercicio, duración del mismo, tu composición corporal etc). Pero a modo general te diría que lo mas importante es que hay que comer con suficiente antelación para que en el momento del entrenamiento la digestión ya este realizada, así aseguramos que la sangre y tu organismo no se centraran en la digestión y podrán estar en los músculos que es donde deben; por eso te recomendaría comer como mínimo una hora o hora y media antes del entrenamiento.
¿Que puedes comer? pues depende, pero tiene que ser algo qeu te libere hidratos de carbono de forma lenta, una buena opción seria un bocadillo de algún alimento no graso, jamón york, queso descremado, jamón serrano.. otra opción podría ser una fruta o un poco de frutos secos, claro, eso depende del horario de entrenar etc.
A modo ejemplo, una persona que entrena a las 8 de la tarde se podría comer perfectamente un bocadillo entre 6 y 6:30 de la tarde. Y recordarte que también es muy importante comer algo justo después de hacer el ejercicio o como máximo en media hora ya que es cuando el organismo acepta mejor los alimentos para iniciar la recuperación, por tanto si ya te toca comer o cenar perfecto, sino comete alguna fruta etc.
Espero haberte ayudado, si tienes alguna otra pregunta al respecto no dudes en comentarla.
Hola Angel! Soy Anabel Cánovas, dietista-nutricionista de Cenur. Primero darte la enhorabuena por sacar ese tiempo para practicar deporte. Si no realizamos mas de 1 hora de actividad física, en principio con una buena hidratación diaria, semanal y en tu carrera sólo con agua te debe de ir bien, tiene que ser mas que suficiente. Recuerda que es importante comer siempre 90 minutos antes de realizar cualquier actividad física y después de practicarla si que sería conveniente tomar una pieza de fruta+algún alimento proteico como pueden ser frutos secos o lácteos desnatados o un pequeño bocadillo o bien ya tu comida o cena. Si llevas un menú equilibrado durante toda la semana, no debes tener ninguna carencia de vitaminas, ni minerales, recuerda comer 2 veces/días verduras u hortalizas, una de ellas en crudo. Además que no te puede faltar el consumo diario de frutos secos unos 20-30 gr y tus 3 o mas piezas de fruta. Introduce en tus menús legumbres y cereales integrales, además de proteínas de alta calidad como carnes magras, huevos y pescados. Un saludo.
Hola buenas, hago un día bicicleta y otro gimnasio. ¿Qué alimentos debo tomar? ¿Más carbohidratos al final de semana? Me encuentro cansado 1.20 minutos en bici y 1 hora de gimnasio. Gracias. ¿Qué alimentación debo llevar?
Debes de llevar una dieta equilibrada. Los datos que aportas no muestran el desgaste físico real que tienes. Deberías acudir a un Diestista-Nutricionista, que ta haga un estudio de tus necesidades ya que el tema es más complejo de lo que crees.
Hola,
Actualmente sigo lo que creo que es una dieta más o menos equilibrada en la que trato de tomar vegetales, proteína de origen animal e hidratos (en menor medida). Desde hace unas semanas estoy siguiendo un plan de entrenamiento (que me prepara un profesional) saliendo a correr 2-3 veces por semana, sin haber tenido hasta la fecha ningún problema. ¿Es necesario tomar algún tipo de alimento específico los días que salgo a correr o al tener ya los principales grupos alimentarios cubiertos no hace falta?
Hola,
No hace falta ninguna suplementación específica si es que no superas las 2 horas para correr.
Lo que si que te indicaría es que utilizaras una bebida isotónica libre en azúcares si vas a correr con el calor que hace actualmente y así reponer los electrolítos gastados.
También te recomendaría que te plantearas lo de la cantidad de hidratos de carbono, ya que muchas veces tenemos recomendaciones de malos profesionales de la nutrición en el cual indican que hay que realizar dietas hiperproteicas para realizar ejercicio físico y eso es un error.
Es por ello que te recomendaría que fueras a un dietista-nutricionisata para que valorara tu caso y que a través de tu antropometría (composición corporal) y tu actividad física realizara una dieta acorde a ti.
Hola Xavi,
Los días previo a la prueba deberías hacer una dieta con mayor presencia de hidratos de carbono (arroz, pasta, patata, legumbre si no te da problemas de digestión...) y con menor presencia de proteínas y grasas. De esta forma aumentarás los depósitos musculares de glucógeno.
El día de la prueba te recomiendo que hagas un desayuno temprano con alta presencia otra vez de hidratos de carbono (pan, cereales...) y la comida del mediodía (pasta o arroz blancos con aceite) con tiempo suficiente para hacer la digestión (unas 3 horas antes).
La hidratación es fundamental tanto el día de antes como el mismo día de la prueba.
No pruebes ningún alimento nuevo los días previos o el día de la prueba para evitar posibles molestias o reacciones secundarias.
Espero haberte orientado un poco. Suerte!
Buenas tardes,
Me gusta mucho practicar deporte, últimamente estoy realizando algunas carreras de montaña de unos 15 o 20 km.
¿Qué dieta debería realizar la semana antes de las carreras?
Muchas gracias.
Hola María,
La semana antes de la carrera, en concreto los 3 días previos a la prueba, debería aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, legumbre, patata) y disminuir la carga de entrenamiento para poder llenar tus depósitos de glucógeno, el combustible que necesitarás en la prueba. Al aumentar el consumo de hidratos, tendrás que disminuir el consumo de proteínas y grasas. Igualmente es importante que te hidrates bien con agua para ayudar en la carga de glucógeno.
Estos días es importante que comas alimentos que te resulten fáciles de digerir para que no tengas ningún problema gastrointestinal que pueda afectar a tu rendimiento.
Un saludo y suerte en las carreras!
mi objetivo es bajar de peso por lo que he iniciado un programa de ejercicio aeróbico diario para "quemar grasas".
He leído en algunos foros que lo mejor es hacer el ejercicio en ayunas para que el cuerpo inicie de inmediato el metabolismo de las grasas. Otros, en cambio, recomiendan cierto aporte inicial en forma de hidratos de carbono de fácil digestión (tostadas con jamón de pavo, por ejemplo) para que el músculo inicie el ejercicio con cierta cantidad de energía más 'a mano' en sangre.
¿Qué me recomendáis vosotros, y en base a qué?
Nota: por si ayuda, soy mujer de 41 años. 1'64 cm, 72Kg.
Hola Ángeles,
Entrenar en ayunas pone en funcionamiento el metabolismo de las grasas porque los depósitos de glucosa están prácticamente vacíos; sin embargo, entrenar en estas condiciones puede afectar a tu rendimiento y a tu salud. Es una estrategia que usan a veces los deportistas ya entrenados para entrenar el metabolismo lipídico. En tu caso, te recomendaría hacer un pequeño desayuno (tostada con pavo o queso fresco, algo de fruta, un yogur...) y sobre todo algo de líquido (agua, zumo, infusión...) para salir a entrenar hidratada y con algo de "combustible". Tu entreno será de mayor calidad, podrás aguantar más tiempo y a mayor intensidad, lo que supondrá un coste energético mayor
Pero por si te interesa "quemar más grasas", la misma o parecida situación hormonal que se consigue entrenando en ayunas la puedes conseguir esperando 2-3 horas después de comer para salir a hacer ejercicio, la insulina habrá bajado y será más fácil disponer de las grasas.
Nota: para quemar grasas se requiere un ejercicio aeróbico de baja-moderada intensidad durante un periodo largo de tiempo (más de 30 minutos)
Espero haberte ayudado.
