El pan de centeno "no" engorda tomado en dentro de unas raciones normales, sus Calorías por 100 g van a ser similares a las del pan "normal". No obstante, deberías tener en cuenta que habitualmente las rebanadas de pan de centeno tienden a ser más grandes (pesan mas) que las rebanadas de pan "normal" o pan tipo molde. En ese caso sí que estás consumiendo más calorias pero que quede claro no porque engorde más si no porque la ración es más grande.
Ejemplo práctico: en las panaderías, supermercados puedes encontrar rebanadas de pan "normal" (trigo) con un peso de +/- 30-40 g. Las rebanadas de pan de molde tienden a pesar 50-60 g.
Muy importante también durante el embarazo (y fuera de el) y con tendencia a olvidarse es el AGUA, Recuerda hidratarte frecuentemente (una buena medida es tomar 2 vasos de agua entre desayuno y almuerzo; 1 entre almuerzo y comida; 4 a lo largo de la tarde, ah! y si la "toleras" 1 vaso de agua al despertar". Una fuente de agua son los caldos, sopas, purés. Inclúyelos 2/semana en tu dieta (en comidas o cenas, donde prefieras) y recuerda sopas, caldos, cremas...que sean elaborados en casa!
Hola,
¿Qué hábitos podría adquirir o qué alimentos podría tomar para que disminuyese mi acidez estomacal? Se acentúa bastante después de hacer ejercicio.
Hola Paula, son varios los hábitos que puedes/debes coger para disminuir la acidez, como por ejemplo;
- Esperar, después de comer-desayunar, entre 1h 1 1h y 30 min a hacer ejercicio. (Irás notando que según el tipo de ejercicio "la espera" es menor"
- Nunca realizar comidas muy copiosas (grasas, fritos...), grandes cantidades , o de alimentos que no toleres bien antes del ejercicio.
- Si eres de echarte la siesta después de comer...espera al menos unos 20-30 min. y evita tumbarte totalmente horizontal.
- Has de saber también que el consumo habtitual de café, chocolate aumentan la acidez y el tabaco. Atenta también si estás sufriendo una época de gran estrés.
- Antes del ejercicio, alimentos como quinoa para comer, en el desayuno copos de avena cociditos y zumos de fruta natural, en general suelen sentar muy bien, pero te recomiendo hagas la prueba contigo misma!
Hola!
Mi problema es la cena.
Quiero adelgazar 3 kg pero por la noche cuando llego de trabajar me viene el atracón y me quiero moderar.
Qué puedo hacer por no tener tanta ansiedad?
Gracias.
Tienes muy claro tu objetivo, eso es estupendo: perder 3 kg, y además has detectado perfectamente en que ingesta debes moderarte y cambiarla: las cenas.
Te animo a que te hagas un plan de 2 semanas de cenas, y ahí tengas en cuenta si durante esos 14 días tienes alguna cena fuera, etc.
- Anota tus menús que te gustaría consumir cada noche, recuerda incluir verduras, cremas, pescado, huevo, alimentos y platos que te gusten.
- Haz la compra semanal con lo que necesitas para tus cenas
- Sé flexible 1 día a la semana
- Anota lo que realmente cenas cada noche y examinalo a mitad de la semana (por ejemplo los jueves)
Para finalizar una etapa de volumen es conveniente "mirar atrás" y recordar el objetivo con el que la empezaste (por ejemplo, si querías aumentar 4 cm en tren superior o inferior, aumentar 10 kg...) en caso de no tengas muy claro el objetivo o andes "perdido" es adecuado dar por finalizada esa etapa de volumen en función de salud, es decir, ese volumen no comprometa tus articulaciones, movilidad, agilidad... y que tú te veas bien, y sobre todo en ese volumen no haya además de músculo , peso extra de grasa.
Para conseguir tu objetivo lo adecuado es que realices ejercicio cardiovascular (mínimo 3 días por semana con duración mínima de 50 minutos) y lo acompañes con 1 o días de trabajo de musculación (repeticiones de fuerza resistencia. 3-4 series de 20 repeticiones)
Acompañado con una dieta hipocalórica equilibrada baja en grasa, eliminando alimentos fritos,
Beber abundante agua
Como distribuir los tres macros para una dieta de 4.000calorías para aumento progresivo de peso muscular con poca grasa ? Mi distribuicion seria 60% carb 30% protein y 10% grasas pero mi duda es cuales cantidades echar en cada comida de los tres macros? Gracias !
Hola Juan Carlos, La distribución que planteas de hidratos de carbono está bien; Sin embargo la cantidad de proteínas es algo superior y la de grasas inferior a lo recomendado. Te sugiero que de proteínas consumas máximo 2g/kg peso corporal (adecuado 1.4-1.6 g/kg pesco corporal).
En cuanto al reparto de las ingestas; carbohidratos en todas las ingestas (tomanto ese 60% como un 100% de carbohidrato sería 25 en desayuno 30 en comida y 25 en cena y el restante a reparitr entre merienda, almuerzo y después de entrenamiento) ; proteínas en desayuno, antes y después de entrenar y en cenas. y grasa saludable en desayuno; comida y cena
Hola Oscar,
Me alegra que te preocupe el desayuno de tus hijos. Sería necesario saber la edad de tu hija, no obstante te informo de que los cereales (y más los de "niños") suelen tener bastante azúcar en su composición, por lo que habría que elegir los que menos contengan. (para ello fijate en el etiquetado en la parte que dice, "hidratos de carbono" y más abajo "de los cuales azúcares"; verás como muchos envases contienen más de 25 g de azúcar por 100 g de cereales, eso es demasiado!
Y en cuanto a las tostadas con mermelada, siempre será un muy buen acierto!
Espero haberte ayudado,
Me gustaría tonificar y marcar un poco el músculo. Voy 4 veces a la semana al gimnasio. En ayunas me tomo un batido de avena platano y leche un te verde, a la media hora un cafe con leche siempre con leche desnatada, pasadas 2 horas un bocadillo no muy grande y a media mañ una pieza de fruta. Para comer pues pollo plancha y verdura o pescado o ensalada o arroz. Para merendar y antes de ir al gimnasio me vuelvo a tomar un batido de avena platano yogurt y leche y te verde. Para cenar crema verdura, tortilla o pollo o pescado plancha. Lo estoy haciendo bien. Gracias
Hola Sara,
Veo que procuras llevar una dieta baja en grasa, así es como debes hacerlo si quieres ganar masa muscular, Por mi parte te recomiendo que incluyas alimentos ricos en hidratos de carbono en todas las ingestas de la comida (arroz, pasta, pan, patata, legumbres...y por supuesto siempre que puedas integrales); y que despues de tu entrenamiento de fuerza asegures siempre tomar alimento (el batido que tomas antes sería adecuado tomarlo después) y antes algo de fruta y crackers de pan podría ser suficiente.
Al igual que te aconseja Mar, para que no se quede "coja" tu planificación dietética y no tengas ningún déficit nutricional es altamente recomendable acudir a un nutricionista para que tengas un plan de alimentación personalizado y adapado, y un estudio antropométrico para ver la evoulución.
