Buenos días Mar:
Los frutos secos son alimentos muy completos desde el punto de vista nutritivo. Sobresalen por su valor energético, la abundancia y calidad de sus grasas, el reseñable contenido proteico y por su variedad de vitaminas, minerales y fibra. Incluirlos en la dieta infantil es una sana opción para que los niños se acostumbren a su sabor, aunque con precaución si son muy pequeños: pueden atragantarse, al ser alimentos de tamaño pequeño; son difíciles de digerir por su concentración grasa, y pueden desencadenar alergias.
Cuando los niños tienen menos de dos años, el consumo de frutos secos les supone más inconvenientes que ventajas.
A partir de los 2 años conviene ir introduciéndolos.Esta introducción debe de ser con un ritmo evolutivo, es decir:empezar a tomarlos triturados y mezclados en yogur o en ensaladas y poco a poco llegar a darle el fruto seco entero. Es importante vigilarlo mientras come e insistirle en que mastique mucho antes de tragarlos para evitar un percance.
Las cantidades deben de ser pequeñas(un puñado).
El vínculo saludable reconocido y atribuido a las nueces es su protección del corazón. Aunque son alimentos grasos, como el resto de frutos secos, el tipo de grasa que contienen es rica en ácidos grasos insaturados y mejora los parámetros cardiovasculares (colesterol, salud de las arterias e hipertensión) sin alterar ni el peso ni la composición corporal. El estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) destaca que los frutos secos y el aceite de oliva virgen son los dos alimentos considerados imprescindibles para que una dieta contribuya a la reducción de los factores de riesgo cardiovascular. Al mismo tiempo, se reconoce que comer nueces es positivo en caso de diabetes, ya que la concentración de sustancias bioactivas de las nueces podría proteger contra los procesos de inflamación crónica asociados a la resistencia a la insulina.
Las nueces, como frutos secos y alimentos energéticos y grasos que son, puede suponer ganar peso, una razón por la cual no se consumen a diario o con la frecuencia deseada. Ante esta circunstancia, son numerosos los estudios científicos que han probado si la ingesta diaria de una cantidad determinada de nueces incidiría en el peso y en la composición corporal de los consumidores habituales. En España,los resultados que corroboran tal información derivan del estudio Predimed, que ha comprobado que tras la ingesta de una cantidad moderada de frutos secos no se registraron aumentos de peso entre los sujetos. En función de estos datos, se puede concluir que el consumo diario de 30 o 35 gramos de frutos secos no tiene influencia negativa en el peso corporal total, pese al aporte extra de calorías a la dieta que suponen. En los casos en los que se ha ganado peso, este ha sido mucho menor de lo esperado y poco o nada significativo.
La forma óptima de conseguir un aumento de músculo está en combinar un entrenamiento regular y planificar una dieta equilibrada con suficiente cantidad de hidratos de carbono y aumentada en proteína respecto a los requerimientos de una persona adulta sana(la Organización Mundial de la Salud lo establece en 0,8 por kilogramo de peso y dia para la persona sana), pero dentro de unos límites, sin exageraciones.
En momentos puntuales (entrenamiento previo a la competición, periodo de competición en el caso de que compitas), puede ser preciso un aporte proteico extra en forma de preparados específicos de proteína de alta calidad (suero de leche, albúmina) o de aminoácidos de fácil y rápida asimilación.
Tras una sesión de ejercicio de estas características, se aconseja un aporte extra de proteína, bien sea con un preparado comercial o casero elaborado con alimentos proteicos (clara de huevo, bebida de soja o leche, frutos secos o cereales). No obstante, el consumo constante, desmedido y sin criterio de proteínas a largo plazo puede acarrear descalcificación ósea. En el ámbito deportivo, los requerimientos de proteína que se establecen para deportes de fuerza y resistencia como es tu caso, se recomienda una cantidad de proteina de: entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.
Salvo excepciones, en la mayoría de los casos los requerimientos medios de proteína para lograr un rendimiento óptimo y un crecimiento muscular adecuado se pueden suplir a partir de la alimentación.
LOS CARBOHIDRATOS: INDISPENSABLES
En el desarrollo de la musculatura, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas. Por tanto, para conseguir un aumento de la musculatura, es interesante combinar alimentos hidrocarbonados y proteicos. Si se toman alimentos ricos en estos nutrientes, combinados antes o durante el ejercicio, ayudan a la formación del músculo. Si se ingieren después del entrenamiento, se evita la pérdida de proteínas del músculo.
puedes tomar estos alimentos ricos en proteina de alta calidad y carbohidratos: de leche de vaca (o bebida de soja, avena o arroz) (200 ml), pan de multicereales (50 g) con atún (50 g) y aceite de oliva, almendras (25 g), fruta fresca.
pavo (25 g).
menestra de verdura con huevo duro, pechuga de pollo (150 g) con guarnición de pasta (60 g en crudo) y tacos de tofu (25 g); pan de multicereales (50 g) e infusión.
barrita de muesli y fruta fresca.
arroz integral (850 g) crudo con calamares (50 g); pescado blanco (150 g) con guisantes (50 g); pan de multicereales (50 g) y yogur con pistachos (25 g).
