Como ser vegetariano y nutrirse bien
Si realizas una dieta vegetariana, no te olvides de introducir en tu alimentación habitual cereales integrales, verduras de hoja verde, legumbres, semillas, sal yodada, frutos secos y aceite de oliva extra virgen.
Una dieta vegana y una dieta vegetariana no son lo mismo. Como muchos ya sabréis, los vegetarianos son aquellas personas que han optado por consumir alimentos de origen vegetal, evitando los de origen animal. No obstante, existen dos subgrupos principales (aunque hay otros): los ovolacteovegetarianos, que incluyen en su dieta huevos y productos lácteos, y los veganos, que exclusivamente ingieren productos de origen vegetal.
Es cierto que consumir alimentos de origen animal, especialmente si es de forma desequilibrada, puede conllevar a una alta ingesta de grasas saturadas, colesterol, ácido úrico u otros componentes poco saludables. En este sentido, la dieta vegetariana será mucho más saludable. Pero también es verdad que algunos alimentos de origen animal contienen nutrientes buenos como el hierro, vitamina B12 o grasas saludables como las del pescado, entre otros. Una dieta vegetariana será saludable si se sabe comer de forma suficiente, equilibrada y variada. Si eres vegetariano o te estás planteando iniciar una dieta vegetariana o vegana, te cuento de forma resumida algunos consejos importantes para nutrirte bien:
• Lácteos:
• Si decides incluir los lácteos en tu dieta, intenta consumir como mínimo 2 yogures al día (que equivalen a una ración), por sus fermentos, aporte de proteínas, y por su mayor contenido en potasio que otros lácteos.
• Consulta las etiquetas nutricionales para asegurar que los lácteos que te tomas, especialmente si se ha reducido su contenido en grasa, contienen calcio y vitamina D.
• Es mejor consumir lácteos semidesnatados que desnatados completamente. Fíjate en el etiquetado, ya que los lácteos desnatados pueden contener más azúcar para aumentar el sabor por la falta de grasa.
• Calcio y vitamina D en vegetales: si no consumes lácteos, intenta incluir otras fuentes de calcio vegetales como verduras de color verde oscuro (espinacas, brócoli, col rizada, repollo, perejil), algas, almendras, tofu, semillas de sésamo, pipas de girasol, bebidas vegetales suplementadas con calcio y vitamina D y cereales de desayuno, también enriquecidos.
• Huevo: además de aportar vitamina A, D, E, B12, ácido fólico, fósforo… para los ovolacteovegetarianos el huevo es junto con los lácteos una importante fuente de proteínas.
• Proteínas vegetales: los incluyen las legumbres, soja, frutos secos, semillas y preparados proteicos vegetales como el setián o tempeh. Los que realizan dieta vegana deben asegurar el consumo de estos alimentos.
• Vitamina B12: esta vitamina es necesaria para la salud de los glóbulos rojos y el sistema nervioso y se encuentra en alimentos de origen animal. Para los que realizan dietas veganas, al no consumir lácteos ni huevos, deben suplementarse esta vitamina, aunque actualmente pueden encontrarse en el mercado productos enriquecidos con vitamina B12, como algunos cereales de desayuno o bebidas vegetales.
• Grasas saludables como las Omega 3:
• Sin el consumo de alimentos animales, la ingesta de grasas saturadas, colesterol… es prácticamente nula. Sin embargo, la bollería industrial (que se puede “permitir” en la dieta vegetariana) aporta otras grasas poco deseadas como las “trans” y “hidrogenizadas” que aumentan el colesterol, por lo que se tendría que evitar o reducir su consumo pastelería industrial.
• Las grasas saludables se encuentran en alimentos como el aceite de oliva extra virgen, frutos secos, semillas (sésamo, lino, pipas...) o el aguacate. Muchos de estos productos, como las nueces, aportan cantidades considerables de Omega-3, una grasa que favorece la salud arterial.
• Vitamina D: es una vitamina imprescindible para que el calcio se absorba y se fije en los huesos. Hay que asegurar una exposición al sol suficiente (unos 10 minutos al día) y, de nuevo, especialmente para si eres vegano, toma alimentos enriquecidos como bebidas vegetales y/o cereales para el desayuno.
• Hierro y zinc: son dos minerales, siendo el primero necesario para el transporte de oxígeno a las células y el segundo para el sistema de defensas de nuestro cuerpo. Por ello, es necesario consumir cereales integrales, verduras de hojas verdes legumbres, frutos secos y semillas o quinoa.
• Yodo: es un mineral fundamental para la formación de las hormonas tiroideas que regulan el organismo, para el funcionamiento de las células…. Los veganos pueden tener deficiencia de yodo ya que se encuentra de forma abundante en los mariscos. Por ello, debes asegurar el consumo de otras fuentes como la sal yodada y algas como el alga kombu.
Si realizas una dieta vegetariana, no te olvides de introducir en tu alimentación habitual cereales integrales, verduras de hoja verde, legumbres, semillas, sal yodada, frutos secos y aceite de oliva extra virgen.
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