Si hago deporte... ¿Qué debo comer?
Si eres de aquellas personas que realizas deporte algunos días a la semana y quieres saber cómo debe ser tu dieta deportiva para cuidarte, toma nota de los siguientes consejos:
- Energía: debes consumir las calorías suficientes para cubrir tu gasto energético. Si el ejercicio que realizas es más bien intenso y compruebas que estás bajando peso y no te conviene, aumenta el consumo de grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos) y carbohidratos complejos (pan, pasta, arroz, legumbres, patata….).
- Proteínas: no se encuentran sólo en carnes, huevos y pescados; también en vegetales como las legumbres, cereales y frutos secos. Si has oído que quién hace deporte debe consumir el doble de proteínas, no es así. Si te excedes de consumir proteínas, especialmente por abusar de las carnes, podría ser perjudicial ya que los niveles de ácido úrico, urea y amoníaco se acumularían en el cuerpo y se perjudicarían las articulaciones, el hígado y los riñones.
- Grasas: hay quién cree que todas son malas y no se deben consumir. En este caso, tampoco es así. Son necesarias para que se absorban algunas vitaminas que residen en las grasas como la vitamina D (para los huesos), E (muy antioxidante) y A (para la visión). Las mejores grasas son las del pescado azul, frutos secos (almendras, nueces y avellanas), aguacate y semillas. Aun así, no abuses de ellas procurando cocinar sin abundante aceite (horno, plancha, vapor…) y evitando grasas poco recomendables como la mantequilla, dulces, embutidos…
- Suplementos: si piensas que son necesarios, no es cierto si se realiza una dieta saludable con la cantidad y tipo de nutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales) suficientes. En estos casos, tomar suplementos no supondrá ningún beneficio, al contrario, puede ser peor para el cuerpo.
- Hidratación - Agua: al menos 2 litros. Si el ejercicio es intenso y se hace al aire libre se necesita más agua y se debe beber lo necesario para recuperar las pérdidas.
- Alimentos ricos en magnesio y potasio para evitar rampas musculares. Para ello consume verduras de hojas verdes, frutas, frutos secos, cacao y cereales integrales.
- Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas: 4-6 raciones diarias. Son alimentos ricos en hidratos de carbono, unos nutrientes que proporcionan un tipo de energía que el cuerpo necesita y, por ello, deben estar presentes en cada comida. Procura elegir los cereales de grano entero o integrales para consumir más fibra.
- Frutas y verduras: 5 raciones al día, por ejemplo 2 raciones de verdura (una para comer y otra para cenar) y 3 o más raciones de fruta al día. Se recomienda que al menos una ración de verdura sea en crudo (como una ensalada) para conservar mejor las vitaminas y los minerales. Para quienes realizan deporte es muy importante que estos alimentos se consuman cada día para recuperar las pérdidas de estos nutrientes eliminados a través del sudor. Además muchos de estos nutrientes son antioxidantes y el deportista los necesita en mayores cantidades porque tiene un nivel de oxidación en el cuerpo mayor. Las frutas también aportan azúcares que dan algo de energía “rápida”.
- Lácteos (leche, yogures, queso fresco, etc.): 2 a 4 raciones diarias. Estos alimentos también son fundamentales en la dieta deportiva ni que sea de un aficionado. Aportan proteínas, lactosa (azúcar de leche), vitaminas y minerales como el calcio para la salud de los huesos y la contracción muscular.
- Carne: 3-4 raciones semanales. Lo ideal: consumir más pescado que carne y, si se consume carne, elegir preferentemente la de tipo magra (pollo, pavo, conejo…) y una vez a la semana o cada quince días ternera. Aportan proteínas, necesarias para el músculo y los tejidos, y otros componentes para un buen transporte del oxígeno.
- Pescado: 3-4 raciones semanales, tanto de pescado blanco (merluza, lenguado, rape, bacalao…) como azul (sardinas, salmón, pez espada…). Su importancia recae en que contienen grasas muy saludables, como el conocido omega 3, que proporcionan energía y favorecen la circulación, la salud del corazón y el sistema nervioso. Y, como ya sabrás, también aportan proteínas.
- Huevos: 3-4 raciones semanales. Aportan proteínas de elevada calidad, vitaminas y minerales (vitamina A, D, E, B12, ácido fólico, fósforo…).
- Legumbres: 2 a 4 raciones. Son ricas en hidratos de carbono que dan energía, fibra y en proteínas de origen vegetal.
- Aceite de oliva: 6 raciones diarias, preferentemente en crudo. Es rico en grasas muy buenas para el corazón y un potente antioxidante (la vitamina E).
- Frutos secos: 2-7 raciones por semana. Son abundantes en proteínas vegetales, fibra, grasas buenas para el corazón y vitaminas y minerales antioxidantes.
Finalmente, no me gustaría acabar sin recomendarte que, en caso de que realices un entrenamiento intenso, al terminar deberías tomar carbohidratos y un poco de proteínas. Por ejemplo, un zumo de frutas natural y una tostada con tomate y una tortilla francesa o yogures con frutos secos y cereales integrales.
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