La cantidad de proteínas que vas a necesitar después de un entrenamiento dirigido a aumentar tu masa muscular depende de tu peso para hacer una recomendación lo más personalizada. Pero para generalizar un poco, por ejemplo, unos 20g de proteína tras el entrenamiento estaría bien. Esto lo puedes conseguir aproximadamente con 2 cuajadas + 2 rollitos de jamón y queso (lonchas cuadradas) o con batidos caseros de leche, queso fresco y frutas (si es para vegetarianos con bebida de soja, tofu blandito y fruta), con algunos yogures específicos que puedes encontrar en el supermercado con más proteínas, haciendo tus propias barritas caseras con leche desnatada en polvo, con tortillas de 5-6 claras.
La idea sería encontrar que alimentos son más familiares para ti y cuales estás dispuesta a probar para poder buscar las opciones más adecuadas.
La retención de líquidos es menos común de lo que solemos pensar. Se produce principalmente en personas con mala circulación (mal retorno venoso) o personas con enfermedades renales o enfermedades que acaben afectando al riñón de forma secundaria.
Para un buen equilibrio hídrico y de electrolitos es improtante disminuir el sodio presente en: sal, conservas, alimentos precocinados, galletas, algunos panes, ahumados, embutidos y carnes muy procesadas como hamburguesas, salchichas, etc. Y por otra parte aumentar el potasio que es muy fácil de conseguir si se toman las suficientes frutas y verduras. Casi todas ellas muy ricas en este mineral.
Aunque no hay una recomendación exacta de agua al día, te diría que hagas mucho caso a tu sed, que no postergues el beber y que no confundas sed con hambre o ganas de comer. Tampoco te recomendaría los diuréticos ya que van a desestabilizar ese equilibrio hídrico de tu organismo.
Espero haberte sido de ayuda.
Un saludo,
Natalia
Existen muchas estrategias nutricional para realizar bajada de grasa corporal independimentemente del somatotipo (ecto, meso o endo) como pueden ser los ayunos intermitentes o combinar días de déficit calórico con otros puntuales de recarga cómo lo que tú nombras. Pero, hasta el momento no se han descrito estrategias nutricionales que hagan bajar la grasa de forma localizada, es decir, no podemos preescribir una dieta hipocalórica específica para bajar grasa gluteofemoral o un ayuno intermitente para bajar grasa abdominal. Otros factores, como el genético o tipo de entrenamiento, juegan un papel crucial en este aspecto.
Hola, quería saber si mi forma de alimentación esta bien, y si no lo está qué es lo que tendría que cambiar. Mido 1.75m y peso 69kg (152lb). Por la mañana desayuno una sola mandarina, después vuelvo a comer una pieza de fruta al mediodía, y por último en la cena, como normalmente cualquier tipo de comida, casi siempre dos platos.
Tu IMC (fórmula que tiene en cuenta peso y altura) es de 22,54 con lo cual está dentro del rango de normalidad pero por lo que dices que comes seguramente tiendas a un déficit nutricional a largo plazo.
Te recomendaría que cambiaras de forma progresiva el orden en el que tomas las mayoría de calorías, es decir tomar mayor cantidad de calorías en la primera parte del día (desayuno y comida) y no en la cena (que es lo que estás haciendo ahora).
Por ejemplo, para hacer un desayuno más calórico: 1 fruta, 2 rebanadas de pan integral con aceite de oliva y queso fresco o tofu o revuelto de huevo (hay mil posibilidades que no sean embutido) y un vaso de leche o de bebida vegetal.
En la comida y cena, te recomiendo que utilices el método del plato para que sean comidas equilibradas y cumplas con las 2 raciones de verdura y hortaliza al día. Puedes mirar en google el método del plato, es muy sencillo.
Hola, mido 1.81 y peso 74 kg. Hago ejercicio anaeróbico y aeróbico de forma regular.
Realizo sobre 5 comidas diarias, en el desayuno aporto kefir, tostadas y avena (de forma general), de almuerzo tomo una o dos piezas de fruta, para comer suelo tomar arroz-pasta, verdura, atún y queso (forma general), de merienda 1-2 piezas de fruta y kéfir, y de cena pescado-pollo, con queso fresco y verduras.
Llevo un tiempo que intento subir peso (de la manera más limpia posible) y me he estancado en 74 kg.
¿Qué puedo hacer?
Gracias
Para estimular la hipertrofia muscular (es decir, el aumento de peso por masa muscular) el tipo de entrenamiento va a ser imprescindible. Debes asegurarte, preguntándole a un experto profesional en actividad física y deporte si el entrenamiento que estás llevando a cabo es el adecuado o no. Por otro lado, para que este entrenamiento se traduzca en aumento de masa muscular es necesario aumentar las calorías totales que ingieres estando entre 200-500calorías por encima de tus necesidades (no te puedo decir exactamente cuantas serían porque necesitaría saber más datos para calcularlo). Esto se traduce en comer más cantidad. Los alimentos que estás tomando están bien pero puede haber más variedad, legumbres, utilizar el atún sólo 1-2 veces por semana y puedes sustituirlo por otros pescados azules (caballa, salmón, sardina).
También es importante la recuperación tras el entrenamiento. Aportando una mezcla adecuada de proteínas (leche, huevo, queso desnatado, batidos proteícos) e hidratos de carbono sencillos (azúcar, mermelada, frutas desecadas, etc), puedes hacerte batidos caseros con leche desnatada, plátano y azúcar moreno o tortitas con claras de huevo, avena y mermelada o montaditos con queso fresco y carne de membrillo.
Hola buenos días, he probado miles de dietas, hago ejercicio diariamente, como sano, pero demasiada cantidad, no como harinas ni azúcares. Pero si avena en la mañana.
Su efecto saciante me ayuda realmente.
Mi pregunta es la siguiente, podría sustituir mi cena con 3 cucharadas de avena con leche?
O al ser mayoritariamente carbohidratos me perjudicaría?
Me gustaría comentarte primero que una alimentación sana puede incluir harinas pero de calidad tipo productos integrales así como otros carbohidratos saludables como las legumbres, las frutas y cereales integrales (arroz integral, pan integral, etc). Si logras encontrar una alimentación (mejor que una dieta) con la que estés a gusto, te sea más fácil permatenecer estable en el que sea tu objetivo.
Respecto a la cena, no pasaría nada si un día cenas leche con avena pero yo, no te lo recomendaría diariamente ya que al cenar eso desplazas el consumo de verduras y hortalizas así como otros alimentos que te aportan más variedad de nutrientes.
Hola, estoy preocupada porque pesaba 79.9 y hace tras meses voy a gimnasio y solo he bajado a 78.5 pero he subido la grasa de 42.6 a 45.4 y bajé el músculo de 43.4 a 40.7
En primer lugar es importante que las mediciones de composición corporal sean en las mismas condiciones exactamente para poder hacer una comparación fiable. Es decir misma hora, no habiendo comido o bebido justo antes, sin ganas de orinar, sin la menstruación y sin haber hecho ejercicio físico. La condiciones de temperatura también son importantes por la sudoración, si te mediste en invierno seguramente tendrías más agua corporal que hace que los valores de grasas salgan más bajos y viceversa si te mides en verano con menos agua es probable que salga un valor más alto de grasa. Una vez aclarado esto, supongamos que los resultados son fiables 100%. Entonces la situación es que estás perdiendo masa muscular así que es probable que estés haciendo una dieta demasiado hipocalórica, sería necesario aumentar la calorías totales de tu alimentación y especialmente proteger con una buena carga las horas alrededor del entrenamiento.
Espero haberte solucionado tus dudas y que puedas entender un poco mejor la situación que te ha pasado.
Hola tengo 23 años peso 54 kg y mido 1,55 me gustaría llegar a pesar 50 kg que es lo que siempre he pesado pero llevo meses a dieta puesta por un dietista y no bajo de 54 kg y es un poco frustrante la verdad, me gustaría saber qué debo de hacer. Gracias
Hola Aurora, es importante para valorar el peso tener más datos sobre tu composición corporal (%grasas, masa muscular, etc) ya que con el peso y la altura si calculamos el Índice de Masa Corporal sale 22,5, un valor que nos dice que el peso es normal. Con esto quiero decir que si bajar hasta 50 kg conlleva una pérdida de masa muscular, esto será contraproducente a la larga (mayor riesgo de recuperar peso o problemas óseos). Si lo que quieres es verte más definida, el peso no debe ser el valor a fijarte, deberíamos hablar de disminución de grasa. Esto se consigue con una alimentación hipocalórica leve y protegiendo la práctica de ejercicio con una comida post y pre entreno adecuada que no haga que tu metabolismo de adapte a la restricción calórica.
Por ejemplo, puedes tomar hidratos de carbono complejos antes de la práctica del ejercicio como por ejemplo unos cereales de avena integral con yogur y fruta y tras el ejercicio recuperar ligeramente (dependiendo de la intesidad) con hidratos de carbono sencillos y proteína como unas tostadas con queso fresco o tofu y mermelada o unas frutas desecadas + 1 vaso de leche (vaca/cabra/oveja o soja). El resto del día mantener una alimentación hipocalórica.
¿Qué es mejor desayunar: un café con leche semi y sacarina con una tostada integral y queso blanco descremado o muesli con yogur descremado y fruta? Para perder peso
Lo cierto es que no se puede valorar si un desayuno es mejor que otro para perder peso ya que el bajar de peso va a depender de otros muchos factores como el resto de tu alimentacion, el ejercicio físico, etc.
Se me ocurre que puedes intercambiar los dos y te digo las características que yo tendría en cuenta de cada uno de ellos:
Desayuno 1: El café con leche semi está genial pero también podrías intercambiar con bebida de soja para variar la fuente proteica y consumir proteínas vegetales ya que luego vas a consumir otro lácteo con el queso descremado. En cuanto al queso descremado también puedes utilizar requesón que tiene bajo contenido en grasas o puedes intercambiarlo con aguacate maduro que te aportará fibra y grasas muy saludables. Sí que te aconsejaría el pan integral pero no tostado. Mejor que lo compres de barra y si quieres darle tú un toque de calor, estupendo. En cuanto al edulcorante, mi recomendación es que vayas reduciendo la cantidad de edulcorante que utlizas para educar a tu paladar en sabores menos dulces.
Desayuno 2: Intenta que el muesli no lleve demasiados azúcares añadidos, también puedes utilizar copos de maíz o de avena que puedes mezclar con frutos secos y semillas, por ejemplo, para aumentar la fibra y el poder saciante. El yogur está bien desnatado pero fíjate bien en el etiquetado que no aporte demasido azúcar (no más de un 5-7%) ya que desnatado significa sin grasa, no si azúcar. Natural es la opción que yo te recomendaría ya que además luego le puede echar la fruta para saborizarlo, incluso unas virutas de chocolate negro.
Cuando dices bajar volumen interpreto que te refieres a pérdida de masa grasa por lo que te recomendaría una dieta ligeramente hipocalórica, es decir, comer menos calorías de las necesarias, sobre todo los días que no realizas dicho ejercicio.
El crossfit es un deporte muy completo que combina ejercicios aeróbicos junto a ejercicios de fuerza o anaeróbicos, por tanto es un ejercicio óptimo para bajar grasa Para los días que hagas crossfit será muy importante que comas un poquito más, sobre todo en las tomas que rodeen la práctica deportiva. Por ejemplo, si entrenas a última hora de la tarde te recomendaría una merienda con aporte moderado de hidratos de carbono para que aguantes mejor el entrenamiento pero sin pasarte: minibocadillo de pavo, jamón, queso fresco o pan con tofu o bol de yogur natural/soja con cereales o barrita de cereales casera o yogur con fruta), no incluyas en esta toma azúcares o alimentos dulces ni con mucha grasa ya que puede sentarte mal.
Después del entrenamiento y si este ha sido de mucha intensidad puedes tomar inmediatamente después un batido recuperador casero rico en proteínas y carbohidratos como por ejemplo: leche desnatada o de soja con plátano y fresas y luego realizar una cena ligera. Si ha sido un entrenamiento leve, con una cena moderada en carbohidratos y más rica en proteínas será suficiente, Por ejemplo: Ensalada de tomate con caballa y una tortilla francesa acompañada de una rebanada de pan + yogur con nueces
Son unas recomendaciones muy generales ya que siempre es muy importante conocer las características personales de cada uno y adecuar la pauta.
